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長短跑交替訓練!肌肉訓練的素質效能更高

2019年07月10日 16:46閱讀次數:0
標簽:跑步
跑步是生活中常見的一種運動,很多人喜愛跑步,還有一些跑步的專業人士,其實跑步的訓練長短跑交替練習更好哦,下面就來具體看看吧。
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不同距離的跑步練習

以足球來說,不可能只練習同一種傳球距離,一旦上場比賽時超出練習范圍,會讓球員不知道該用多少力、失誤率也會增加;但如果使用變量練習,讓球員們在同一種傳球方式中交替練習不同的距離,球員就能學會調整的方式,就算是沒遇過的情況也能快速進入狀況。

這種變量練習是指同一種運動技能中的不同情況,以跑步來說,如果想練習10公里長跑,不是用每次跑10公里來訓練,而是用跑10公里的速度,從400、800、1000米開始慢慢訓練,這時身體才會記住如何在不同的距離中,都能達到10公里的身心狀態。

至于想練習400米短跑,則可以維持400米的距離,但使用不同的跑步速度。一開始練習時先用跑5公里的速度,再來是3公里的速度、1公里的速度,逐漸縮小到真正在跑400米的速度,身體會記住這種越跑越快的感覺,比一直練400米短跑,在長期來看,訓練的效能比較高。

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長跑、短跑的耐力、肌力都不同

人體的肌群中有慢肌、快肌的差別,長跑使用的主要是慢肌,可以提供人體比較多的能量、也比較不會累,而短跑使用的快肌是瞬間的爆發力很強、肌肉的彈性也比較好,但恢復的速度比較慢;在人體中,快肌跟慢肌的數量是固定的,但透過訓練可以增強某些肌群的效能。

但快肌跟慢肌可以說是相輔相成的肌群,如果只有慢肌的效能較好,快肌的肌力、爆發力不夠,在跑步時,沒辦法藉由肌肉吸收地面的反作用力,就很容易受傷,讓關節韌帶、肌腱發炎;但如果只訓練快肌,耐力不夠,不只長距離無法跑,連短距離都會因為能量不足而逐漸撐不住。 除了職業跑者有對于比賽的一定訓練要求之外,對于一般的跑步愛好者來說,如果想增加跑步距離、速度、身體素質,還是設計一套不同距離、速度交替訓練的菜單,才能同時練到快肌、慢肌,長遠來看,訓練效果絕對比只有單一訓練來得好。

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